Las lesiones durante el entrenamiento se pueden ocurrirle a cualquiera, independientemente de su experiencia o nivel de forma física. Incluso caminar puede provocar una lesión. Pero puedes reducir significativamente el riesgo de lesionarte siguiendo ciertas precauciones durante el entrenamiento.
Lesiones comunes
Las personas se lesionan de todo tipo cuando hacen ejercicio. Algunas de las lesiones más comunes son:
- Tirones y distensiones musculares
- Esguince de tobillo
- Lesiones de hombro
- Lesiones de rodilla
- Férula en la espinilla
- Tendinitis
- Esguince o luxación de muñeca
Prevención de lesiones
Existen medidas sencillas que pueden ayudarle a no lesionarse durante el entrenamiento. Calentamiento y enfriamiento. Todo entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. El calentamiento ayuda al cuerpo a prepararse para el ejercicio. Aumenta gradualmente el ritmo cardíaco y afloja los músculos y las articulaciones. Algunas formas de calentar:
- Correr en el mismo sitio de 5 a 10 minutos El enfriamiento después del ejercicio es importante para normalizar lentamente el ritmo cardíaco. Caminar de 5 a 10 minutos después de hacer ejercicio es una forma de enfriarse.
- Haz estiramientos dinámicos antes y después de entrenar. Esto le ayudará a aumentar la flexibilidad. Las investigaciones son contradictorias en cuanto a si también puede ayudar a prevenir lesiones, Lo mejor es estirar después de calentar y enfriar.
- Hazlo con calma. Cuando empieces una rutina de ejercicios o un nuevo programa de entrenamiento, empieza despacio. Aumente gradualmente la intensidad, la duración y la frecuencia.
- No te exijas demasiado. A medida que aumente tu forma física, podrás desafiarte más a ti mismo.
- Entrenamiento cruzado. Varía tu entrenamiento. No sobrecargue un grupo de músculos. Repetir los mismos movimientos musculares con frecuencia puede provocar lesiones por uso excesivo y repetitivo, como dolores en las espinillas y tendinitis. Algunas formas de variar el entrenamiento:
-Corre el primer día.
-Levantar pesas el segundo día.
-Nadar o montar en bicicleta el tercer día.
Tratamiento
Las lesiones pueden ocurrir, por muy cuidadoso que seas. Si sufres una lesión durante el entrenamiento, sigue el método RICE (por sus siglas en inglés ) para evitar que la lesión empeore:
R: Reposo de la lesión.
I: Aplica hielo para reducir la hinchazón, la hemorragia y la inflamación.
C: Aplica un vendaje compresivo para minimizar la hinchazón.
E: Elevar la lesión, si es posible, para reducir la hinchazón.
Los antiinflamatorios no esteroideos, como el ibuprofeno, pueden conseguirse en farmacia con entrega a domicilio y ayudan a aliviar el dolor y la inflamación de la lesión. No obstante, consulta a tu médico antes de tomarlos si tomas algún otro medicamento o tienes problemas médicos.
La mayoría de las lesiones de entrenamiento se curan por sí solas en 4 semanas o menos. Si la lesión no ha mejorado en una semana, o si empeora, busca atención médica. Y utiliza siempre el sentido común. Si te preocupa la lesión, lo mejor es que acudas al médico.
Hasta que no te hayas curado del todo, no practiques la actividad que desencadenó la lesión. Y evita cualquier actividad que sobrecargue la zona lesionada. Puedes seguir activo siempre que no fuerces la lesión. Mantenerte activo puede ayudarte a curarte antes que si te tiras en el sofá.
